رژیم غذایی زنان ورزشکار باید کامل و همراه با وعده های غذایی بیشتری باشد.خانم های ورزشکار برای بالا بردن عملکرد بدن خود، قبل و بعد از تمرین نیاز به تغذیه دارند اما مهم است بدانید که چه نوع غذاهایی باید مصرف کرد تا به حفظ انرزی و سلامت بدن کمک کند.
رژیم غذایی مناسب برای خانم هایی که زیاد ورزش می کنند
در این قسمت همه چیز را در مورد بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران با عملکرد بالا توضیح خواهیم داد.
چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم غذایی سالم، مصرف منظم و مصرف مایعات مناسب برای حفظ یا افزایش عملکرد بدنی شما ضروری است. بنابراین توصیه می شود که رژیم غذایی برای ورزشکاران زن با عملکرد بالا شامل موارد زیر در هر گروه غذایی باشد:
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها سوخت اصلی عضلات در طول تمرین هستند.
بنابراین، مهم است که رژیم غذایی غنی از این درشت مغذی که 60 تا 65 درصد از کل انرژی روزانه یک ورزشکار را تامین می کند، توسط ورزشکاران زن مصرف شود. توصیه می کنیم کربوهیدرات های پیچیده یا آنهایی که به آرامی جذب می شوند مانند آرد، برنج، پاستا، ذرت، نان و بلغور جو دوسر مصرف کنید.
چربی ها
آنها منبع ضروری انرژی هستند و باید 20 تا 30 درصد کالری رژیم غذایی ورزشکار را تامین کنند. اگر این درصد را افزایش دهید، می توانید مصرف سایر مواد غذایی ضروری را کاهش دهید. نسبت کمتر می تواند منجر به کمبود ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) و اسیدهای چرب ضروری شود.
پروتئین ها
توصیه می شود که ورزشکاران تقریباً 15-12 درصد پروتئین مصرف کنند.
اینمقدار پروتئین می تواند با مصرف متعادل تخم مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی برطرف شود. طبق تحقیقات منتشر شده، این مواد مغذی برای حفظ عملکرد عضلات ضروری هستند.
ریز مغذی ها
کارشناسان توصیه می کنند که رژیم غذایی ورزشکاران زن متنوع، متعادل و سرشار از غذاهای گیاهی باشد. اینها می توانند ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را برای بدن ما فراهم کنند زیرا بدن نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. همچنین باید چهار تا پنج وعده غذایی در روز بخورید تا انرژی مورد نیاز خود به عنوان یک ورزشکار به بهترین شکل توزیع شود.
برای این کار باید برنامه تربیت بدنی خود را در نظر بگیرید، زیرا بهتر است چند ساعت قبل از شروع و همچنین در پایان تمرین غذا بخورید.
